痛くてだるい人、のんたかです。
筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群 診療の手引き(日本医事新報社)に治療のひとつとして載っているのが
アイソメトリックヨガです。
心療内科医(医学博士)岡孝和氏の研究により提案されているのですが、
疲労専門外来に行った時、院長先生に勧められたのでご紹介します。
解説をするわけではないのですが説明文が小さかったり読み切れなかったりするのでかみ砕くために記事としました(大きなお世話)
掲載・リンク等許可済(2021.03.23)
動画の紹介
座って行うアイソメトリックヨガ
ひのまるくん冒頭の説明文を表示時間内に読みきれないため転記しました(大きなお世話)
寝ながら行うアイソメトリックヨガ
説明文まとめ
注意点
- 力を入れすぎると具合が悪くなる場合があります。筋力の30～50％を使うのが適切です。
- なるべくビデオと同じペースで練習してください。呼吸が長く続かない場合は自分のペースで練習してください。動作が終わった時に、両手をお腹に当てるのが難しい人は、太ももにおいてその暖かさを感じるようにしてください。
- 難しかったり疲労感が強い場合は、プログラムを分けて練習してください。労作後疲労を避けるためです。
このプログラムを正しく練習すると、次のような変化を感じる人がいます。
- 体が軽く温かくなる。
- 疲労感と痛みが軽くなる。
- アイドリング状態(何もしていない時でも、頭の中が考え事でいっぱいの状態)の頭の中が、静かになる。
このような心身の状態が続く様に定期的に練習してください。また普段の生活の中でも維持できるよう工夫し、練習を通して気づいたことを日常生活で生かしてください。
あなたの主治医はあなたです。身体の声をよく聴いてそれと相談しながら生活する習慣を身につけてください。
ひのまるくんと、仰っていると推測します(大きなお世話)プログラムの解説はこちら。※
のんたか練習を通して気づいたことを日常生活で生かしてください。っていうのがイメージできないなぁ
ひのまるくん岡先生は患者さんにME/CFS日記をつけてもらってるみたい。自分の行動と体調から治療に活かせるように。それもやってみたら？
のんたかなるほど。日記にヨガをしたことも書いて体調をみればいいね
※リンクにと飛べない方はこちらからどうぞ
YouTubeの画面
ホーム画面
ひのまるくん岡孝和のYouToubeホーム画面、ぱっと見わかりにくいけどこんな感じ。
パソコン、タブレットでは左⇒右で同順。
ひのまるくんのんたかちゃんすでに登録してんじゃん
のんたか笑うwwww知ってたならやれよ
ひのまるくん実行！あと、岡先生からの長いメッセージが概要欄にあるから説明するね。
のんたか大きなお世話ww
概要欄メッセージまとめ
このビデオを見る患者様へ
ひのまるくん手順とポイントなどが書かれています。
手順
疲れるかもしれないので、見ながら練習しようとしない
膝を抱えるヨガの練習から始めるのがやりやすい(寝ながらver. 10:30あたりから)
この効果は一つのパートだけの練習でも得られる。
実感がえられない場合は・・・
- 力の入れすぎ
- 呼吸が速くなりすぎ
- 注意が散漫になっている
- ポーズを作ることにしか注意が向いていない
などの理由が考えられる。
今動かしている筋肉や呼吸の変化を感じながら練習すること。
次のポーズのことや、心配事を考えながら行うと効果は少なくなる。
血流が良くなって、リラックスできるのはポーズが終わった後！ポーズ⇒普通の状態、に戻す時が大切！ゆったり、ゆっくり戻す。じわーっと血液が流れて温かくなりポーズをしていない反対側の手足よりも軽くなっている感じを味わう。
医師寝ながらver.ですが
最初に腰の上げ下ろしをします（2分頃）が、ここが最初のポイントで、腰をかかとに近づけるようにおろすのは、腰のそりをとるためです。腰がそったままねていると、背中～首の筋肉が緊張したままになります。効果を感じないという患者さんの中には、ここを修正してあげるだけで「今までより寝ている時の姿勢が楽です」という患者さんもいらっしゃいます。
より効果的なものにするために…
●座った姿勢を続けることが難しい時は、寝ながら行うヨガを練習してみてください。
- ●どの程度の力の入れ具合が良いかを知る方法
-
①まず、力を入れて練習してみてそこから半分の力、さらにその半分の力。。。と、力を抜いていく。その日心地よい、無理なくできる、と感じる力加減が良い。
②ウーと声をだして練習するときの声を観察する。力を入れすぎると声はでない。スムーズに長く声が出せる力加減で練習するのがベスト(余分な力が抜けている証拠)
- ●気づきを日常生活に応用する
-
毎日練習しても20分か30分の事なので、得られる効果はわずかです。この練習を通して、自分を客観視する時間を持つことが大切。
例えば…
- 今まで力が抜けていなかった
- 頭の中が忙しすぎた
- リラックスしているつもりでもできていなかった
- わけもわからずがむしゃらに生活してきた
気づいたことを日常生活の中に生かし、限られたエネルギーの中でできる工夫のレパートリーを増やしましょう。
初めての方、重症の方、線維筋痛症を合併している方へ
医師担当の先生にアイソメトリックヨガを練習して良い状態かどうか聞いてください。
体を動かす元気もない日は、お腹か胸に手を当てて自然呼吸を感じながら、ゆっくりと呼吸を整えるだけでもよいです。呼吸を整えると自然に気持ちも整うと思います。
ひのまるくん不快な感情にとらわれず、離れた気持ちになる。少しの良い変化に気付きやすくなる、注意が向くようになる
医師そう。担当医の意見を聞きながら練習してくださいね。
線維筋痛症を合併している方は
わずかでも痛みが走る時にはヨガをやっているつもりで呼吸だけ真似てください。自然呼吸を感じる、もしくは小さな声でウー、もしくはアーといいながらゆっくりと呼吸をする。自分の声と呼吸に集中することで一瞬でも痛みから気をそらす練習をしてみてください。
岡先生の患者さんに聞いてみた
ヨガの効果は実際どうなのか、岡先生の患者さんに聞いてみました。
のんたかいぬさんこんにちは。岡先生にみていただいてるんですね。
いぬさんこんにちは。はい、ずっと岡先生にみてもらってます。
のんたかいぬさんもヨガを実践されてるんですか？効果はありますか？
いぬさん私も勧められて体調の良い時にヨガをやっています。寝る前にやると少しずつ質の良い睡眠がとれるようになりましたよ。
のんたかそうなんですね！私も睡眠問題で悩んでいます。
いぬさんヨガをすると脳のアイドリングを減らす効果があります。
のんたかアイドリングストップですね！
いぬさんそうそう(笑)脳のアイドリングがおさえられるとスッキリしてきます。
運動療法とは違うのと私には効果を実感しているので続けています。
のんたか効果がない方もいらっしゃいますか？
いぬさんそんなうわさも耳にします。あうあわないはあると思います。でもそれは上手にできていないからか全部を一気にやろうとしているんじゃないかな？と私なんかは思います。
のんたか説明文ではパートごとでも効果は得られると書いてありますね。
いぬさんはい。岡先生も疲れる前にやめる、無理は絶対にしない、疲れない範囲でやること！って言っておられました。
座位より寝ながらの方を優先するとラクだしうまくいくと思います。
のんたかME/CFS日記はつけてますか？
いぬさん私も元気貯金や微熱・疲労・睡眠記録をつけています。毎日8時・12時・16時・20時に熱を測って熱グラフと疲労グラフを書いています。
のんたかひゃー！マメだなあ。私にできるかなあ。
いぬさんつけてると自分の体調や何をするとダメなのかわかるので良いですよ。
のんたか自分を客観視する時間を持つことが大切だとヨガ動画の概要欄にもありますね。
私もヨガと日記、やってみようかな。主治医が協力してくれたら最高なんだけど。
いぬさんぜひぜひ
★おわり★
いぬさん、ご協力ありがとうございました。
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